4 τρόποι να αποφύγεις το αλάτι όταν πρέπει

Αν η διατροφή σου είναι όπως τους περισσότερους ανθρώπους, οι πιθανότητες να καταναλώνεις μεγαλύτερες ποσότητες νατρίου είναι by far εκτός των συστάσεων. 

Οι τρέχουσες οδηγίες συστήνουν την κατανάλωση όχι περισσότερο από 2,300mg νατρίου (ισούται με  1 κ. γ αλάτι) ημερησίως, εντούτοις ο περισσότερος κόσμος καταναλώνει 3,500mg. Τα στοιχεία από τις έρευνες δείχνουν πως μια διατροφή χαμηλή σε νάτριο μειώνει την αρτηριακή πίεση. Είναι γνωστό ότι το νάτριο αποτελεί βασική αιτία των καρδιακών παθήσεων. 

Από την θεωρία στην πράξη.

1.    Reduced – Sodium/salt προϊόντα: όταν ψωνίζεις, διάβαζε τις ετικέτες και διάλεγε brands με το λιγότερο ποσοστό νατρίου. Αναζήτησε ετικέτες με διατροφική επισήμανση όπου στα 100γρ περιέχει λιγότερο από 0,1γρ νατρίου (ή 0,3γρ αλατιού). 

2.    Spice it up: Μια από τις ευκολότερες και “χιλιοειπωμένες” μεθόδους για να μειώσεις την πρόσληψη νατρίου (χρησιμοποιώντας δηλαδή το αλάτι) είναι να προσθέτεις μπαχαρικά, ρίζες (όπως το ginger και το σκόρδο), αποξηραμένα ή φρέσκα βότανα, εσπεριδοειδή, ξίδι και κρασί. Άρχισε σιγά – σιγά με τα βασικά, πιπέρι, κανέλα, κουρκουμά, φρέσκο βασιλικό, τσίλι, χυμό λεμόνι ….. Οι γεύσεις αυτές ενισχύουν και ικανοποιούν τον ουρανίσκο σου με λιγότερο αλάτι. 

3.    Φαγητό απ’ έξω. Oops:  Καλό είναι μια φορά τη βδομάδα να “ξεκουράζονται” τόσο οι κατσαρόλες όσο και εσύ η ίδια. Όταν όμως γίνεται σε τακτική βάση, αυτό αποτελεί πρόβλημα!  Άφησε τα πολύ αλμυρά φαγητά για εξαιρετικές περιπτώσεις. Να επιλέγεις φαγητά με απλές και σπιτικές σάλτσες με μπόλικα μπαχαρικά - με αυτό τον τρόπο “γλιτώνεις” αρκετή ποσότητα αλατιού. 

4.    Smart snacking:  Μπορεί τα μπισκότα με τα τάδε συστατικά να είναι σουπερ υγιεινά αφού έχουν λιγότερο λίπος και απλή ζάχαρη δεν παύουν όμως να είναι boomed με αρκετή ποσότητα νατρίου/αλατιού, έτσι ώστε να διατηρούνται για περισσότερο καιρό. Μην ξεγελιέσαι με τα όμορφα περιτυλίγματα. Δεν λέω να μην υπάρχουν στην διατροφή σου, αλλά και αυτά με μέτρο. Η πιο safe λύση είναι (φυσικά) τα φρούτα. Αν βαρέθηκες την μπανάνα, το μήλο και το αχλάδι τότε πιάσε μαχαίρι, σανίδα και μπολ και ετοίμασε μια νόστιμη φρουτοσαλάτα ενισχύοντας τον οργανισμό σου με τα αγνά θρεπτικά συστατικά που έχουν να προσφέρουν. Με άλλα λόγια τα φρούτα και κυρίως τα εποχιακά πρέπει να είναι η πρώτη σου επιλογή.

Tip Διαιτολόγου: Η μεγαλύτερη κατανάλωση νατρίου – περίπου το 75%, προέρχεται από τα επεξεργασμένα έτοιμα τρόφιμα, τα φαγητά των fast και junk food και όχι από την αλατιέρα. Επομένως, φρόντισε τις επιλογές σου μειώνοντας τα έτοιμα σάντουιτς, τα έτοιμα dressings, τα πατατάκια και γενικά αντικατάστησε όσο μπορείς με σπιτικά και πολύ πιο νόστιμα τρόφιμα.

Χρυστάλλα Κατελάρη

Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος,MSc

CHANGE EAT – Clinical Dietitian & Associates 

Τηλ.: 77 77 77 51