4+1 sos θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξεις αν νηστεύεις

Εάν το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή / και τα αυγά δεν πρόκειται να αποτελέσουν μέρος της διατροφής σου καθώς νηστεύεις, θα πρέπει να γνωρίζεις πώς να πάρεις τα θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα. Τα ακόλουθα βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν από τη διατροφή σου κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι:

Σίδηρος

Καλές επιλογές είναι δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο, όσπρια (ρεβίθια, φακές, μπιζέλια και φασόλια), σόγια και τόφου, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες και σύκα), σπόροι κολοκύθας, ταχίνι και το μπρόκολο. Η κατανάλωση αυτών των τροφών μαζί με ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή και χυμοί, ντομάτες, πιπεριές και μπρόκολα) θα σε βοηθήσει να απορροφήσεις καλύτερα το σίδηρο.

Ασβέστιο

Το τόφου, το εμπλουτισμένο με ασβέστιο γάλα σόγιας, το ταχίνι, τα αμύγδαλα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα αποξηραμένα σύκα αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου.

Βιταμίνη D

Το σώμα σου παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στο φως του ήλιου. Αρκούν μόνο 10 λεπτά στον ήλιο για να βοηθήσει το σώμα σου να παράγει βιταμίνη D. Υπάρχουν επίσης στην αγορά εμπλουτισμένα γάλατα σόγιας και δημητριακά πρωινού με βιταμίνη D. 

Πρωτεΐνη

Τα θαλασσινά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το τόφου, οι σπόροι, το ταχίνι, το χούμους, το γάλα σόγιας, τα δημητριακά και ακόμη και τα λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα μανιτάρια είναι αρκετά για να πάρεις όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σου. Παλαιότερα πιστευόταν ότι έπρεπε να συνδυαστούν οι φυτικές πρωτεΐνες με δημητριακά σε ένα γεύμα - όπως οι φακές και το ρύζι – για να πάρεις τις πλήρες πρωτεΐνες που υπάρχουν στο κρέας. Γνωρίζουμε τώρα ότι δεν είναι τόσο περίπλοκο. Οι τρέχουσες συστάσεις είναι ότι αν καταναλώνεις μεγάλη ποικιλία τροφίμων κατά τη διάρκεια της ίδιας ημέρας είναι αρκετό για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη.

Βιταμίνη Β12

Η Β12 είναι μια βασική βιταμίνη που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, τα δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 και η μαγιά περιέχουν αυτή τη σημαντική βιταμίνη. Είναι δύσκολο να πάρεις αρκετή βιταμίνη Β12 στη διατροφή σου όταν νηστεύεις γι’αυτό θα χρειαστεί κάποιο συμπλήρωμα αν αποκλείσεις τα θαλασσινά και τα αυγά από τη διατροφή σου.

Ψευδάργυρος

Εάν δεν θα καταναλώνεις γαλακτοκομικά προϊόντα, βεβαιώσου ότι τα όσπρια, τα καρύδια, το ταχίνι και τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και το tempeh αποτελούν μέρος της διατροφής σου, ώστε να μπορείς να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες.

Tip Διαιτολόγου: Η νηστεία αποτελεί καλή αφορμή για να κάνεις τη διατροφή σου πιο κοντά στα Μεσογειακά πρότυπα διατροφής, καθώς υπάρχει μείωση στη κατανάλωση κρεατικών και γαλακτοκομικών και αύξηση στη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, οσπρίων και θαλασσινών (κάποιες μέρες). Ευάλωτες ομάδες όπως είναι οι ηλικιωμένοι, άτομα που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις (οστεοπόρωση, αναιμία), ανήλικοι, θηλάζουσες μητέρες και έγκυες θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και θα πρέπει να ζητήσουν τη συμβουλή του γιατρού τους αν θα νηστέψουν. 

Χαρά Μαλιώτη, MNutr, R.D., MSc

Tel: 22256006

www.projecthealth.com.cy