Γνωρίζεις ότι μπορείς να πάρεις όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β από τη διατροφή σου και μόνο;

Δευτέρα, Ιανουάριος 8, 2018 - 09:30

Όλοι γνωρίζουμε από την παιδική μας ηλικία ότι οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του οργανισμού μας γι’ αυτό φροντίζουμε να μην παραλείπουμε την κατανάλωση φρούτων μέσα στην ημέρα μας. Πόσοι όμως από εμάς γνωρίζουμε ότι οι βιταμίνες δεν βρίσκονται μόνο μέσα στα φρούτα; 

Αυτό το άρθρο (όπως και το επόμενο) είναι αφιερωμένο στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όπως όλες οι βιταμίνες, έτσι και αυτές, έχουν εξαιρετική σημασία για τον οργανισμό μας και η κάθε μια παίζει σημαντικό ρόλο στο δικό της κομμάτι! Οι B-complex λοιπόν, είναι οι λεγόμενες υδατοδιαλυτές βιταμίνες.  Όπως το λέει και το όνομα τους είναι διαλυτές στο νερό (και κατ’ επέκταση αδιάλυτες στο λίπος). Μεταφέρονται με την κυκλοφορία του αίματος και δεν αποθηκεύονται στο σώμα σε σημαντικές ποσότητες. Ο οργανισμός έχει την ικανότητα να χρησιμοποιεί τις ποσότητες που χρειάζεται και τις επιπλέον ποσότητες να τις αποβάλλει με τα ούρα. Γι’ αυτό το λόγο, είναι απαραίτητο οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες να λαμβάνονται συχνά. 

Ας τις δούμε λοιπόν, μια προς μια.

 

Βιταμίνη Β1 ή αλλιώς θειαμίνη 

Είναι μια σημαντική βιταμίνη για τη λειτουργία του οργανισμού η οποία συμμετέχει σε διάφορες ενζυμικές λειτουργίες που εμπλέκονται στην αφομοίωση των υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Επίσης, λαμβάνει μέρος στο μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών που επίσης αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας. Ενισχύει τη μνήμη και τη νοητική απόδοση αφού αυξάνει την πνευματική δραστηριότητα και τη φυσιολογική διανοητική κατάσταση διατηρώντας το σώμα σε εγρήγορση. Επίσης, ευνοεί τη καλή λειτουργία της καρδιάς. Και τέλος, συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.

 

Οι ελλείψεις στη θειαμίνη εμφανίζονται σε σπάνιες περιπτώσεις. Η έλλειψη της προκαλεί την ασθένεια beri-beri και παρόλο που δεν είναι πλέον συχνή, τα συμπτώματα που την σηματοδοτούν είναι αδυναμία, μυϊκή ατροφία, κόπωση,  ανορεξία, απώλεια βάρους και διάφορες νευρικές διαταραχές.

 

Οι απαιτήσεις της με βάση τη συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης είναι για άνδρες τα 1,2 mg και για γυναίκες τα 1,1 mg.

 

Τροφές πλούσιες σε θειαμίνη είναι οι εξής:

●    Σιτηρά ολικής άλεσης: κυρίως αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί

●    Κρέατα: κυρίως χοιρινό, συκώτι

●    Ψάρι 

●    Όσπρια: κυρίως φασόλια

●    Αυγό

●    Ξηροί καρποί: κυρίως καρύδια

●    Γαλακτοκομικά προϊόντα 

●    Τα περισσότερα λαχανικά 

●    Μαγιά μπύρας  

 

Βιταμίνη Β2 ή αλλιώς ριβοφλαβίνη

Η ριβοφλαβίνη συμμετέχει στην διεξαγωγή της φυσιολογικής λειτουργίας των μεταβολισμών των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας με αποτέλεσμα να μειώνει την κούραση και την κόπωση. Συμβάλλει στη διατήρηση της καλής όρασης. Συμβάλλει στην απορρόφηση σιδήρου με αποτέλεσμα να συμβάλλει στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σημαντική βιταμίνη επίσης θεωρείται για τη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος. Ακόμη, προστατεύει τα κύτταρα και βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος, νύχια και μαλλιά. Καταπραΰνει οιδήματα στο στόμα, τα χείλη και τη γλώσσα.

 

Σε ελλείψεις της βιταμίνης Β2 παρατηρούμε ανεπάρκεια ανάπτυξης, χειλίτιδα με το πιο απλό συμπτώματα τα σκασμένα χείλη, γλωσσίτιδα και στοματίτιδα, ακόμα δερματίτιδες (όπως απολέπιση και κνησμό), και τέλος φωτοφοβία.

Η συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης είναι για άνδρες τα 1,3 mg και για γυναίκες τα 1,1 mg.

 

Την βιταμίνη Β2 θα την συναντήσεις στις πιο κάτω τροφές: 

●    Ολικής άλεσης προϊόντα: εμπλουτισμένα δημητριακά, πολύσπορο ψωμί 

●    Κρέατα: κοτόπουλο, χοιρινό, αρνίσιο και μοσχαρίσιο συκώτι, μοσχαρίσια νεφρά

●    Όσπρια

●    Ασπράδια αυγών

●    Ξηροί καρποί: αμύγδαλα

●    Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι  

●    Λαχανικά 

●    Μαγιά

 

Βιταμίνη Β3 ή αλλιώς νιασίνη 

Η νιασίνη έχει εξίσου σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του οργανισμού αφού συμμετέχει και αυτή στη διεξαγωγή της φυσιολογικής λειτουργίας των μεταβολισμών των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας. Επίσης, συμμετέχει στη σύνθεση μακρομορίων όπως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και στην παραγωγή των ορμονών που αφορούν το φύλο.

Τα συμπτώματα που παρατηρούνται στην έλλειψη της είναι νευρικότητα, δερματίτιδα, διάρροια, ανορεξία,  ναυτία, απώλεια μνήμης, άνοια και πελάγρα.

Οι ημερήσιες απαιτήσεις για τη νιασίνη είναι 18mg για άνδρες και γυναίκες.

Θα την βρείτε στις εξής τροφές: 

●    Ξηροί καρποί: καρύδια, φιστίκια

●    Εμπλουτισμένα και δημητριακά ολικής άλεσης

●    Μαγιά

●    Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα: βερίκοκα, δαμάσκηνα 

●    Φυστικοβούτυρο

●    Μοσχαρίσιο συκώτι

●    Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

●    Τόνος και σαρδέλες,  κονσέρβα 

 

Βιταμίνη Β5 ή αλλιώς παντοθενικό οξύ 

Η βιταμίνη Β5 λαμβάνει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Γι’ αυτό συμμετέχει στη παραγωγή ενέργειας από τις τροφές, στη σύνθεση απαραίτητων λιπιδίων, στεροειδών ορμονών, βιταμίνης D, αντισωμάτων και νευροδιαβιβαστών. Επίσης, είναι σημαντική για την καλή λειτουργία των επινεφριδίων.

 

Σε ελλείψεις της βιταμίνης αυτή παρουσιάζονται κόπωση, πονοκέφαλος, κράμπες αίσθηση κάψας, αϋπνία, γαστρεντερικές διαταραχές και μειωμένη αντίσταση στις λοιμώξεις.

Οι απαιτήσεις της με βάση τη συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης είναι για άνδρες και γυναίκες τα 5 mg.

 

Τροφές πλούσιες σε παντοθενικό οξύ είναι οι εξής:

●    Κρέας: μοσχαρίσιο συκώτι

●    Ψάρια: σολομός

●    Μαγιά

●    Φιστίκια

●    Όσπρια 

●    Αυγά

●    Γάλα 

●    Λαχανικά: μπρόκολο, λάχανο, μανιτάρια

●    Σιτηρά ολικής άλεσης 

        

Βιταμίνη Β6 ή αλλιώς πυριδοξίνη

Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Έχει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων των τροφών για παραγωγή ενέργειας. Επίσης, σημαντικό ρόλο έχει και στη ρύθμιση των νοητικών διαδικασιών και της καλής διάθεσης. Ακόμη, είναι απαραίτητη για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, της αιμογλοβίνης και των αντισωμάτων καθώς και για τη σωστή απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Τέλος, συντελεί στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος. 

Τα συμπτώματα που παρουσιάζονται σε ελλείψεις είναι υποχρωμική αναιμία (μη φυσιολογική μείωση της αιμογλοβίνης στα ερυθροκύτταρα), δυσλειτουργίες του νευρικού συστήματος, σμηγματορροϊκή δερματίτιδα, μείωση των λευκών αιμοσφαιρίων, αδύναμη ανάπτυξη, ναυτία και εμετό, πέτρες στα νεφρά, αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης, κατάθλιψη, αϋπνία και μειωμένη εγρήγορση

Οι ημερήσιες απαιτήσεις της είναι για άνδρες και γυναίκες μεταξύ 19-50 ετών τα 1,3 mg και πάνω από 51 ετών για τους άνδρες τα 1,7 mg και για τις γυναίκες 1,5 mg. 

Την βιταμίνη Β6 θα την συναντήσεις στις πιο κάτω τροφές: 

●    Μαγιά

●    Σιτηρά ολικής άλεσης και βρώμη

●    Ξηροί καρποί: ηλιόσποροι, καρύδια

●    Γάλα

●    Καλαμπόκι 

●    Μπανάνα    

●    Ψάρι: Σολομός

●    Κρέατα: συκώτι πουλερικών και χοιρινό, μοσχαρίσια μπριζόλα, γαλοπούλα, κοτόπουλο

 

Έπεται  η συνέχεια…. 

 

Αντιγόνη Ανδρέου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc

CHANGE EAT- Clinical Dietitians & Associates

Τηλ.: 77 77 77 51

www.changeeat.com.cy 

 

instagram @lime_and_life

Life is like a cup of tea, it's all in how you make it #cup #tea #tealover #herbs #instadrink #instatea #bliss #elixir #life #teaaddict #cyprus #limelife Goodmorning and remember 14 days left #christmas #bliss #shine #happiness #santa is coming to town #Cyprus #LimeLife Life doesn't require that we will be the best, only that we will try our best #quotes #quotesaboutlife #bestrong #tryhard #trust #collectmemories #cyprus #LimeLife I wake up like this #makeup #beauty #eyeshadow #mascara #cosmetics #instabeauty #beautygram #cateye #makeuptrends #beautyquote #fuckyou #oups🤐🙄#limelife #quotes 🙏🏻#quoteoftheday #stop #watering #dead #plants #people 
#saveenergy #spreadlove #cyprus #LimeLife