Ω-3: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα 

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ 

Tα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα γιατί παρέχουν πολλές προστατευτικές ιδιότητες στον οργανισμό μας. Ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και δεν υπάρχουν στον οργανισμό γι’ αυτό η πρόσληψη τους πρέπει να γίνεται διαμέσου της διατροφής. 

Ο ρόλος των ωμέγα-3 είναι πολύ σημαντικός στον οργανισμό αφού συμβάλλουν στην αποθήκευση και παραγωγή ενέργειας, την σύνθεση των κυτταρικών μεμβράνων, στην ρύθμιση της γενετικής λειτουργίας και στην ομαλή λειτουργία της όρασης και του εγκεφάλου. Επίσης τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην παραγωγή των προσταγλανδίνων, οι οποίες ρυθμίζουν λειτουργίες όπως ο καρδιακός ρυθμός, η πίεση αίματος, η πήξη του αίματος, η γονιμότητα και παίζουν ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού με τη ρύθμιση της φλεγμονής. 

ΤΥΠΟΙ ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ

Υπάρχουν τέσσερα είδη ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή μας. To α-λινολενικό οξύ (ALA) που αποτελεί το δομικό στοιχείο για όλα τα άλλα μακρύτερης αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το δοκοσαπεντανοϊκό οξύ (DPA). 

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προέρχονται από το α-λινολενικό οξύ το οποίο το σώμα το μετατρέπει σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και στη συνέχεια σε δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA).

ΠΗΓΕΣ ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ

Το α-λινολενικό οξύ (ALA 18:3 ω-3) βρίσκεται κυρίως στα καρύδια, στο λιναρόσπορο, το σογιέλαιο, το κραμβέλαιο, στα φασόλια σόγιας και στα πράσινα φυλλώδες  λαχανικά. Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA, 20:5 ω-3) και το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA, 22:6 ω-3) βρίσκεται σε ψάρια όπως είναι ο σολωμός, ο ξιφίας, η πέστροφα και σε πολλά άλλα θαλασσινά. Το δοκοσαπεντανοϊκό οξύ (DPA) βρίσκεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως τα αυγά, το κοτόπουλο και το κόκκινο κρέας.

O ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΟΣ ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ

Τα αποτελέσματα από πολλές μελέτες έδειξαν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα  παρέχουν ένα ευρύ φάσμα από οφέλη για την υγεία, όπως:

•    Χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου 

•    Αυξημένα επίπεδα HDL χοληστερόλης («καλή» χοληστερόλη) και μειωμένα επίπεδα ολικής χοληστερόλης  και  τριγλυκεριδίων στο αίμα

•    Μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση

•    Μειώνουν τα συμπτώματα της ρευματοειδής αρθρίτιδας

•    Βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων του ασβεστίου στο σώμα για την βελτίωση της αντοχής των οστών

•    Μειώνουν τα συμπτώματα του λύκου, μια αυτοάνοση πάθηση που χαρακτηρίζεται από κόπωση και πόνο στις αρθρώσεις 

•    Χαμηλότερο κίνδυνο νόσου του Αλτσχάιμερ και άνοιας 

•    Υπήρξαν επίσης ελπιδοφόρα αποτελέσματα από μελέτες που διερεύνησαν τη σχέση μεταξύ των ωμέγα-3 λιπών οξέων και του καρκίνου, της κατάθλιψης και τη διαταραχή ελλειματικής προσοχής-υπερκινητικότητας (attention-deficit hyperactivity disorder ADHD). 

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ

Μεγάλος αριθμός μελετών έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση διάφορων ειδών ψαριών (κατά προτίμηση λιπαρών) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη από καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, συνιστάται η κατανάλωση 1 γραμμαρίου ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης (ALA) κάθε μέρα.

Τip Διαιτολόγου: Για να εντάξεις τα ω-3 λιπαρά οξέα στην διατροφή σου ακολούθησε τα παρακάτω tips:

•    Κατανάλωσε 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια όπως σολωμό, ξιφία, πέστροφα, γόπα κ.α

•    Πρόσθεσε καρύδια στα δημητριακά πρωινού. 

•    Προτίμησε λαχανικά εποχής που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών. 

•    Πρόσθεσε σπόρους λιναρόσπορου στη σαλάτα σου. 

Άννα-Μαρία Κυπριανού MSc, BSc

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

1, Αρχιεπισκόπου Μακαρίου Γ’ Διαμ. 103

Αγλαντζιά, Λευκωσία

Τηλ. 99761487