Υδατοδιάλυτες βιταμίνες: Ποιες είναι και γιατί τις χρειάζεσαι;

Βιταμίνη Β7 ή βιταμίνη Η ή βιοτίνη

Η γνωστή βιοτίνη βοηθάει στην παραγωγή ενέργειας μέσω του ρόλου της στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των λιπαρών και των υδατανθράκων. Επίσης, έχει σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμβάλλει στην υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Η έλλειψη της βιοτίνης σε άτομα που ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή είναι εξαιρετικά σπάνια. Τα συμπτώματα που παρατηρούνται στις σπάνιες αυτές περιπτώσεις είναι καρδιακές ανωμαλίες, κούραση, απώλεια όρεξης, κατάθλιψη, ξηρή επιδερμίδα, χαμηλό σάκχαρο ορού μεταξύ των γευμάτων, όξινο αίμα (ph<7) και υψηλά επίπεδα αμμωνίας στο αίμα.

Οι ημερήσιες απαιτήσεις για τη βιοτίνη είναι 30μg για άνδρες και γυναίκες.

Η βιοτίνη βρίσκεται σε ποικιλία τροφίμων όπως:

●    Αυγά

●    Συκώτι

●    Μαγιά μπύρας

●    Δημητριακά 

●    Σοκολάτα

●    Φιστίκια

●    Κουνουπίδι

●    Ξηροί καρποί

●    Αρακάς

●    Μανιτάρια

●    Γάλα 

Βιταμίνη Β9 ή αλλιώς φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ

Η βιταμίνη Β9 είναι απαραίτητη για την υγεία του αίματος αφού βοηθά στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης. Έχει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία νέων κυττάρων, στο μεταβολισμό των αμινοξέων και στη σύνθεση του DNA και του RDA.

Οι ημερήσιες απαιτήσεις της για άνδρες και γυναίκες είναι τα 400μg.

Οι ελλείψεις του φολικού οξέος προκαλούν διάρροια, αδυναμία, μεγαλοβλαστική αναιμία και θρομβοπενία.

Η βιταμίνη Β9 βρίσκεται στις πιο κάτω τροφές:

●    Συκώτι

●    Πράσινα λαχανικά: φυλλώδη, σπαράγγια, μπρόκολο,

●    Όσπρια: φασόλια, φακές

●    Ξηροί καρποί

●    Προϊόντα ολικής άλεσης και εμπλουτισμένα δημητριακά

●    Πορτοκάλι και χυμός πορτοκαλιού

●    Μακαρόνια, ρύζι  

Βιταμίνη 12 ή αλλιώς κοβαλαμίνη 

Η βιταμίνη Β12 συνεργεί μαζί με το φολικό οξύ στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι απαραίτητη για την υγεία του νευρικού συστήματος και βοηθάει επίσης, τον οργανισμό να χρησιμοποιεί τα λιπαρά οξέα και ορισμένα αμινοξέα. 

Οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη της είναι για άνδρες και γυναίκες τα 2,4μg.

Τα συμπτώματα που παρατηρούνται σε έλλειψη της βιταμίνης Β12 είναι αναιμία, κούραση, νευρολογικές βλάβες, στομαχικά προβλήματα και μαλακιά γλώσσα ή ευαίσθητη επιδερμίδα.

Οι καλύτερες πηγές της βιταμίνης αυτής είναι τα εξής:

●    Ζωικά προϊόντα: εντόσθια, μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά

●    Ψάρι  

●    Αυγά 

●    Γαλακτοκομικά προϊόντα 

Βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ: μπορεί να μην ανήκει στις βιταμίνες του Β-complex αλλά ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και είναι σημαντικό να γίνει μια αναφορά και σε αυτήν. 

Η βιταμίνη C σχηματίζει το κολλαγόνο, ένα συνδετικό ιστό, που συγκρατεί τους μύες, τα οστά και άλλους ιστούς δίνοντας τους δύναμη και δομή. Βοηθάει στην δημιουργία, επιδιόρθωση και συντήρηση των ερυθροκυττάρων, των οστών και άλλων ιστών. Επίσης, δίνει δύναμη και ελαστικότητα στις φλέβες και στα τοιχώματα των τριχοειδών αγγείων. Γεγονός που βοηθάει στην αποφυγή των θρομβώσεων. Ακόμη, ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη στην επούλωση των πληγών καθώς διατηρεί υγιή ούλα και προστατεύει από μολύνσεις κρατώντας το ανοσοποιητικό σύστημα δυνατό και υγιές.

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 90mg για άνδρες και 75mg για γυναίκες. Οι καπνιστές πρέπει να λαμβάνουν διπλάσιες ποσότητες βιταμίνης C ημερησίως.

Η έλλειψη της βιταμίνης  μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο. Τα συμπτώματα του σκορβούτου είναι μυϊκή αδυναμία, φουσκωμένα ούλα που αιμορραγούν, απώλεια δοντιών, υποδόριες αιμορραγίες, μώλωπες, δύσκολη επούλωση πληγών, κούραση και κατάθλιψη.

Τη βιταμίνη C θα τη συναντήσεις σε:

●    Εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια

●    Φράουλες

●    Πιπεριές

●    Ακτινίδια

●    Πεπόνι

●    Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

●    Κουνουπίδι

●    Ντομάτες

●    Πατάτες

●    Ανανάς 

Tip Διαιτολόγου: Όλες οι βιταμίνες έχουν μια εξαιρετική σημασία για τον οργανισμό. Επίσης, η δράση μερικών βιταμινών επηρεάζεται από από την ύπαρξη και την διαθεσιμότητα άλλων βιταμινών. Γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό η διατροφή σου να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων. Σου προτείνουμε  λοιπόν να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη και πλήρης διατροφή για να είναι το σώμα σου «γεμάτο» από βιταμίνες. Πρόσθεσε στη διατροφή σου:

●    Γάλα ή γιαούρτι με εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό σου.

●    Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς στα ενδιάμεσα σου 

●    2 - 3 αυγά την εβδομάδα.

●    2 - 3 φορές την εβδομάδα ψάρι, επέλεγε διαφορετικό ψάρι κάθε φορά, π.χ. συνόδευσε τα όσπρια σου με σαρδέλες, τη σαλάτα σου με τόνο και το ρύζι με τα λαχανικά ατμού με σολομό.     

●    Ποικιλία λαχανικών, φρέσκες σαλάτες με τα γεύματα σου ή ακόμη και λαχανικά ατμού, βραστά ή ψητά.

●    Μην ξεχνάς να λαμβάνεις τα 3 σημαντικά πλήρη γεύματα της ημέρας!! 

Αντιγόνη Ανδρέου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc

CHANGE EAT- Clinical Dietitians & Associates

Τηλ.: 77 77 77 51

www.changeeat.com.cy