Εσύ νηστεύεις σωστά;

Η νηστεία είναι κάτι που ακολουθούν πολλοί άνθρωποι σε καθορισμένες μέρες ή εβδομάδες σύμφωνα με την θρησκεία. Μέσα από την νηστεία υπάρχουν και αρκετά πλεονεκτήματα για την υγεία. Οι δυο μακροχρόνιες νηστείες που υπάρχουν είναι των Χριστουγέννων και του Πάσχα όπου δεν επιτρέπονται τα ζωικά προϊόντα και τα γαλακτοκομικά. Κατά την νηστεία του Πάσχα δεν επιτρέπεται ούτε το ψάρι. Εφόσον αποφεύγεις  το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά  σημαίνει ότι και η διατροφή σου είναι μειωμένη σε κορεσμένα ζωικά λίπη. Μελέτες στηρίζουν ότι με αυτό τον τρόπο μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια στο αίμα,η αρτηριακή πίεση αλλα και αντιοξειδωτικού στρες στο σώμα1.

Όμως δεν σημαίνει ότι η πρόληψη σε θερμίδες δεν είναι η ίδια, ή και περισσότερη σε αυτήν την περίοδο. Μην ξεχνάς ότι η πρωτεΐνη δίνει πιο εύκολα την αίσθηση του κορεσμού, ενώ σε αυτήν την περίοδο υπάρχει αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων και παράλληλα θερμίδων.

Μια διατροφή η οποία είναι αυστηρά vegan πρέπει να οργανωθεί πολύ σωστά ειδικά αν δεν περιλαμβάνει το ψάρι έτσι ώστε να μην έχεις ελλείψεις.  Πολλοί κατά την νηστεία βάζουν βάρος διότι το διαιτολόγιο τους βασίζεται μόνο σε ψωμί, λαδερά χόρτα, ελιές, αλμυρά, ταχίνι, μακαρόνια και γλυκά σιροπιαστά. Υπάρχει όμως και η περίπτωση όπου η νηστεία μπορεί να σε βοηθήσει ακόμη και να χάσεις βάρος αφού σε αυτήν την περίοδο απέχεις και από τα junk food. Φυσικά για να το καταφέρεις αυτό θα πρέπει να προσέξεις τον τρόπο που μαγειρεύεις και την ποσότητα των νηστίσιμων σου επιλόγων έτσι ώστε να μην είναι πολύ λαδερά ούτε τηγανιτά. 

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα σε αυτήν την περίοδο είναι ότι η διατροφή συμπεριλαμβάνει πολύχρωμες σαλάτες και όσπρια! Τα όσπρια παρέχουν φυτικές ίνες και τις απαραίτητες φυτικές πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε. Παρόλα αυτά η ψηλή πρόσληψη μπορεί σε κάποια άτομα να προκαλέσει ανεπιθύμητες αντιδράσεις στο γαστρεντερικό σύστημα, όπως π.χ. πεπτικές ενοχλήσεις, φουσκώματα και διάρροιες. Οι τροφές αυτές καλύτερα να συνδυάζονται μαζί με ρύζι , μαύρο ψωμί, πατάτα και καλαμπόκι, αυξάνοντας έτσι την βιολογική αξία της πρωτεΐνης.

Υπάρχουν όμως και κάποια μειονεκτήματα στην νηστεία τα οποία χρειάζονται προσοχή έτσι ώστε να μην υπάρχουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Ανάμεσα σε αυτά είναι το σίδηρο, βιταμίνες Β12 και φολικό οξύ τα οποία ως κύρια τους πηγή είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Τροφές που είναι καλές πηγές ασβεστίου→ 

•    Όσπρια 

•    Μπρόκολο (είναι πολύ πλούσιο και σε βιταμίνη C)

•    Λάχανα

•    Σπανάκι βρασμένο

•    Ξηρά σύκα

•    Μαυρομάτικα (λουβιά)

•    Σαρδέλες 

•    Αμύγδαλα 

•    Brazil nuts

•    Αγκινάρες 

Ότι αφορά το σίδηρο καλό θα ήταν να καταναλώνετε νηστίσιμα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα που είναι πλούσια σε περιεκτικότητα βιταμίνης C όπως είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή, και φρούτα όπως το πορτοκάλι και οι φράουλες .

Τροφές που είναι καλές πηγές σιδήρου →

•    Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο 

•    1 κουταλιά φυστικοβούτυρου

•    Αποξηραμένα βερίκοκα & δαμάσκηνα 

•    Όσπρια

•    Κινόα 

•    Φαγόπυρο

•    Σπανάκι 

•    Ταχίνι και σουσάμι

•    Τοφού

•    Ξηροί καρποί ,κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι

•    Χταπόδι

•    Στρείδια 

Ενδεικτικές επιλογές για γεύματα:  

Ιδέες για πρωινό

¬    Βρώμη & γάλα νηστίσιμο & σταφίδες & λιναρόσπορο/αμύγδαλα

¬    Ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί νηστίσιμο 

¬    Ψωμί με 1 Κ ταχίνι και χαρουπόμελο 

¬    Φρυγανιά μαζί με βιολογική μελάσσα

Ιδέες για σνακ

¬    Ξηρά φρούτα & αμύγδαλα ανάλατα

¬    Λαχανικά sticks με ταχίνι 

¬    1 μπάρα δημητριακών με φρούτα

¬    Παξιμάδι με σουσάμι & 1 φέτα τυρί νηστίσιμο

Κυρίως γεύματα :  

¬    Όσπρια & 1 φέτα ψωμί ολικής & πράσινη σαλάτα 

¬    Σαλάτα με αβοκάντο & ηλιόσπορους  

¬    Μακαρόνια ολικής αλέσεως & μανιτάρια με κόκκινη σάλτσα 

¬    Ανάμεικτα λαχανικά και καλαμάρι/ σουπιές στην σχάρα/φούρνο

¬    Ριζότο μαζι με μανιτάρια

¬    Αρακάς μαζί με αγκινάρες 

¬    Σαλάτα μαζί με αποξηραμένα σύκα και καρύδια

¬    Κινόα μαζι με σπανάκι & veggie burger του φούρνου

¬    Καλαμάρια γεμιστά με κινόα

¬    Γεμιστά με μανιτάρια & κινόα

Tip Διαιτολόγου: Κάποια άτομα θα πρέπει να συμβουλεύονται τους ειδικούς πριν αποφασίσουν να κάνουν νηστεία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα υπερήλικες, μητέρες που θηλάζουν, άτομα με προβλήματα οστεοπόρωσης και αναιμία.

Niki Rostandi

Clinical Nutritionist

Tel:99369710

Nicosia: 273 B-C Arxiepiskopou Makariou, 2311 Cyprus

Paphos:3 Georgiou Stylianou, mezonet 2,8021