Ποιο είδος ζάχαρης ΔΕΝ πρέπει να αποφεύγουμε ποτέ;

Αν το σκεφτούμε χημικά, τα σάκχαρα στα φρούτα και τα σάκχαρα σε μια καραμέλα είναι τα ίδια, αλλά τα αποτελέσματα στην υγεία δεν θα μπορούσαν να είναι πιο διαφορετικά. Η ζάχαρη που περιέχει ένα φρούτο αποτελείται από φρουκτόζη και γλυκόζη, ακριβώς όπως και η επεξεργασμένη ζάχαρη σε μια καραμέλα. Το σώμα επεξεργάζεται τη φρουκτόζη στο συκώτι έτσι δεν προκαλεί ανταπόκριση στην ινσουλίνη ενώ η γλυκόζη αρχίζει να σπάει στο στομάχι και απαιτεί την απελευθέρωση της ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος ώστε να μπορεί να μεταβολιστεί γρήγορα. Στο θέμα ποια είναι η καλύτερη από την άλλη, η απάντηση είναι απλή, καμία. 

Τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα επεξεργάζονται λίγο διαφορετικά από το σώμα επειδή οι φυτικές ίνες στα φρούτα μειώνουν την επίδραση των σακχάρων στα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα. Επιπλέον, παίρνει νερό, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν την υγεία.  Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φρούτων βοηθά στην προστασία από κάποιους καρκίνους, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και άλλες καταστάσεις. Τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν ακόμη και με τον έλεγχο του βάρους. 

Όταν αναφέρουμε ότι πρέπει να περιορίσεις τη κατανάλωση σακχάρων, αναφερόμαστε στα προστιθέμενα σάκχαρα: εκείνα που βρίσκονται σε κέικ, καραμέλες, δημητριακά, αναψυκτικά που δεν προσφέρουν αυτά τα επιπλέον που προσφέρουν τα φρούτα. 

Τα σάκχαρα στους χυμούς φρούτων είναι επίσης διαφορετικά. Ο χυμός παρόλο που περιέχει βιταμίνες και μέταλλα, αλλά δεν περιέχει φυτικές ίνες. Έτσι τα σάκχαρά από τους χυμούς φρούτων εισέρχονται στον οργανισμό πολύ πιο γρήγορα από αυτά σε ολόκληρα φρούτα. Ο χυμός ουσιαστικά είναι μια πιο συγκεντρωμένη πηγή σακχάρων και θερμίδων. Με αποτέλεσμα η κατανάλωση χυμού να αυξάνει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και η πείνα να έρθει πολύ σύντομα λόγω της απότομης πτώσης.

Ένα φλιτζάνι με φέτες πορτοκαλιού έχει περίπου 50-60 θερμίδες και 11,9 γραμμάρια σακχάρων ενώ ένα φλιτζάνι χυμού πορτοκαλιού έχει τις διπλάσιες θερμίδες (112 θερμίδες) και σάκχαρα (20,8γρ).  Έτσι, επέλεξε ολόκληρα τα φρούτα, με στόχο τις τουλάχιστον 2 μερίδες την ημέρα. 

Tip Διαιτολόγου: Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν το εφαρμόζουν. Μια μερίδα φρούτων είναι ότι χωράει στη παλάμη του κάθε ατόμου. Δηλαδή 1 μήλο, 1 μπανάνα, 1 πορτοκάλι, 2 ακτινίδια, 2 μανταρίνια, 30γρ αποξηραμένων φρούτων και ένα ποτήρι 150ml 100% χυμός φρούτων / λαχανικών χωρίς ζάχαρη. 

Χαρά Μαλιώτη, MNutr, R.D., MSc