Πώς να αγοράζεις δημητριακά πρωινού

Ανταλλάζοντας ένα μπολ με δημητριακά πρωινού με ζάχαρη για απλά δημητριακά θα μπορούσε να μειώσει τη ζάχαρη μέσα στη διατροφή σου κατά 70 γραμμάρια ( 22 κύβους ζάχαρης) σε μια εβδομάδα. 

Αν δεν μπορείς να ακούσεις τη λέξη βρώμη πόσο μάλλον να την γευτείς τότε μια καλή εναλλακτική λύση είναι τα δημητριακά πρωινού. Η ποικιλία των επιλογών είναι τεράστια, αλλά περισσότερες επιλογές σημαίνουν μεγαλύτερη σύγχυση καθώς προσπαθείς να διακρίνεις τι είναι υγιεινό και τι είναι απλά παραπλανητικό.

1. Μια καλή επιλογή είναι ένα δημητριακό με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αναζήτησε ένα δημητριακό με ολόκληρο το σιτάρι στην αρχή του καταλόγου συστατικών. Μην βασίζεσαι αν η συσκευασία αναγράφει απλώς "φτιαγμένο με δημητριακά ολικής αλέσεως", επειδή αυτό θα μπορούσε να είναι οποιοδήποτε ποσό -  και συχνά είναι πολύ λίγο. 
2. Ψάξε για δημητριακά που παρέχουν τουλάχιστον 3-5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Λάβε υπόψη ότι εάν καταναλώνεις περισσότερα από ότι την μερίδα που αναφέρεται, ναι μεν θα πάρεις περισσότερες φυτικές ίνες, αλλά και περισσότερες θερμίδες, νάτριο και ζάχαρη.
3. Να είσαι προσεκτική με δημητριακά που περιλαμβάνουν αποξηραμένα φρούτα, καθώς τα φρούτα είναι συχνά επικαλυμμένα με ζάχαρη. Μια καλή εναλλακτική λύση είναι να αγοράσεις απλά δημητριακά και να προσθέσεις εσύ αποξηραμένα ή ακόμη καλύτερα φρέσκα φρούτα (όπως μούρα, μήλα, μπανάνες).
4. Ψάξε για δημητριακά με λιγότερο από 8 γραμμάρια ζάχαρη ανά μερίδα. Λίγο περισσότερο ζάχαρη από αυτό είναι εντάξει για τα δημητριακά με φρούτα, ειδικά αν είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών.
5. Αν και δεν πρέπει να είναι η προτεραιότητα στις επιλογές σου, αναζήτησε ένα δημητριακό με τουλάχιστον 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Η πρωτεΐνη μπορεί να σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερο (το γάλα που προσθέτεις παρέχει και αυτό κάποια πρωτεΐνη). 
6. Βρες το νάτριο γραμμένο στα δημητριακά και ψάξε για δημητριακά με λιγότερο από 180mg ανά μερίδα (το νάτριο μπορεί να φτάσει τα 400mg ανά μερίδα).
7. Έλεξγε την περιεκτικότητα τους σε λιπαρά παρόλο που τα περισσότερα δημητριακά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
8. Εάν δεν είσαι συνηθισμένη σε δημητριακά ολικής αλέσεως, πρόσθεσε μισό από τα αγαπημένα σου δημητριακά και μισό απλά δημητριακά ολικής αλέσεως.  

Όλες οι διατροφικές πληροφορίες  παρέχονται ανά 100γρ και ανά μερίδα και μπορούν να σε βοηθήσουν να συγκρίνεις τα δημητριακά μεταξύ τους. Μπορείς έτσι να χρησιμοποιήσεις τις πληροφορίες ανά 100γρ στη διατροφική ετικέτα για να προσδιορίσεις τα δημητριακά πρωινού που είναι:

•    Υψηλά σε ζάχαρη: περισσότερο από 22,5γρ συνολικών σακχάρων 

•    Υψηλά σε λιπαρά: περισσότερα από 17,5γρ λιπαρών

•    Υψηλά σε αλάτι: περισσότερο από 1,5γρ αλάτι 

Tip Διαιτολόγου: Μην ξεχάσεις να πάρεις γάλα ή γιαούρτι για να προσθέσεις στα δημητριακά σου. Επίλεξε γάλα ή γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή με καθόλου λιπαρά. Εάν χρησιμοποιείς υποκατάστατο γάλακτος, επέλεξε ένα που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D, χωρίς ζάχαρη ή τουλάχιστον με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. 

Χαρά Μαλιώτη

Κλινική Διαιτολόγος, MNutr, R.D., MSc

Tel: 22256006

www.projecthealth.com.cy