Pre-summer Tips... για να πετύχεις τους στόχους σου

Μπαίνουμε σιγά σιγά στην τελική ευθεία για να καλωσορίσουμε το Καλοκαιράκι.. και σίγουρα οι περισσότεροι από εσάς έχετε αρχίσει να προετοιμάζεστε. . .  Το βέβαιο είναι ότι δεν πρέπει να περιμένεις να πλησιάσει το καλοκαίρι για να προετοιμαστείς και να ενδιαφερθείς να ακολουθήσεις μια υγιεινή διατροφή και ταυτόχρονα άσκηση, ώστε να πετύχεις μια ενδεχόμενη απώλεια βάρους!  Το σημαντικό είναι να κρατάς πάντοτε κατά νου, και να τηρείς πάντοτε κάποια σημαντικά τιπς, που σε βοηθούν να κρατιέσαι σε φόρμα, ενέργεια και καλή διάθεση και σε βοηθούν να ελέγχεις το βάρος σου,  μα πάνω απ όλα την υγεία σου. 

Εμείς λοιπόν, ερχόμαστε να σου τα υπενθυμίσουμε ώστε να πετύχεις πιο εύκολα τους τελικούς σου στόχους, κρατώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και έχοντας στο πρόγραμμα σου τουλάχιστον ένα είδος αγαπημένης σου άσκησης, 3 - 4 φορές την εβδομάδα.  

1. Μικρά και συχνά γεύματα. Μην παραλείπεις τα γεύματα ή σνακ σου (3 κυρίως γεύματα και 2-3 μικρά ενδιάμεσα σνακ). Φρόντισε  το τελευταίο σου γεύμα να είναι περίπου 2-3 ώρες πριν το βραδινό σου ύπνο. 

2. Ενυδατώσου! Φρόντισε να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες υγρών καθημερινά, αφού είναι αρκετά σημαντικό για την ενυδάτωση και την υγεία σου. Η ενυδάτωση σου εκτός από το νερό, μπορεί να ενισχυθεί με την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε νερό. Ο μέσος όρος συνιστώμενης πρόσληψης σε υγρά ημερησίως, είναι 30 - 35ml ανά κιλό σωματικού βάρους. 

3. Δεν πρέπει να απουσιάζουν τα φρούτα και τα λαχανικά από το καθημερινό σου διαιτολόγιο.  Ενδεικτικά, κατανάλωνε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ώστε να λαμβάνεις τις απαραίτητες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων ακόμα και φυτικών ινών που χρειάζεσαι.

4. Μην ξεχνάς την ετικέτα τροφίμων! Η γνώση για «αποκρυπτογράφηση» μιας διατροφικής ετικέτας είναι σημαντικό κλειδί για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή!

5. Προσπάθησε να αποφύγεις: 

● Επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τρόφιμα με ζάχαρη

● Τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και επεξεργασμένο κόκκινο κρέας

● Πλήρες γαλακτοκομικά προϊόντα: βούτυρο, γάλα, τυρί

● Τηγανητά τρόφιμα

● Τρόφιμα με τρανς λιπαρά (σκληρή μαργαρίνη, κρέμα γάλακτος κ.α.): αυξάνουν την LDL-χοληστερόλη που προκαλεί φλεγμονές (στα συστατικά της ετικέτας θα τα βρείς ως “μερικώς υδρογονωμένα έλαια”).

6. Μείωσε το αλάτι στη διατροφή σου. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για το αλάτι είναι 6γρ. ή λιγότερο την ημέρα. Μετρίασε την επιπλέον προσθήκη αλατιού στο φαγητό αλλά και στο μαγείρεμα. Στη θέση του χρησιμοποιήσε άλλα μπαχαρικά και βότανα. Προσοχή επίσης στις κρυφές πηγές αλατιού, π.χ. αρτοσκευάσματα, έτοιμες σάλτσες κ.α. Το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών, και ελλοχεύει τον κίνδυνο αρτηριακής πίεσης και καρδιαγγειακών.

7. Οι «δίαιτες αποτοξίνωσης» είναι μύθος, που στην πραγματικότητα δεν λειτουργεί! Φρόντισε να υιοθετήσεις σωστές και υγιεινές διατροφικές συνήθειες (φαγητών και ροφημάτων) ώστε το σώμα σου να φροντίζει από μόνο του, για την απομάκρυνση των τοξίνων. Τα νεφρά και το συκώτι είναι υπεύθυνα και φροντίζουν γι’ αυτό. Δεν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις που να υποστηρίζουν τη χρήση διαιτών “αποτοξίνωσης” οι οποίες να βοηθούν στην εξάλειψη τοξινών, γι’ αυτό μην εξαπατήσε από την παραπληροφόρηση του μάρκετινγκ.

8. Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Οι συστάσεις προτείνουν 1 μονάδα την ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες. Όχι περισσότερο από 100ml κρασί ή ½ pint (300ml) μπύρα ή 1 μεζούρα κανονική σε βότκα, ουίσκι, τζιν κλπ.

9. Απόφυγε την άσκηση με άδειο στομάχι αφού εμφανίζονται συμπτώματα υπογλυκαιμίας. Πρόσεξε όμως, να μην καταναλώνεις κάποιο “βαρύ” γεύμα λίγο πριν την άσκηση, γιατί αυτό δυσκολεύει την άσκηση μειώνοντας τα επίπεδα ενέργειας και την απόδοση . 

10. Ιδανικά, κατανάλωσε το γεύμα σου 2-4 ώρες πριν την άσκηση, αλλιώς ένα ελαφρύ γεύμα 1-2 ώρες πριν, για καλύτερη χώνεψη. Προτίμησε το γεύμα να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριο σε άπαχη πρωτεΐνη, χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες για διευκόλυνση της διαδικασίας της πέψης και την αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών. Μετά την άσκηση για αποκατάσταση και αποθήκευση γλυκογόνου και σύνθεση μυικής μάζας, συστήνεται η κατανάλωση 0.25 - 0.30γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους και αναλογία υδατάνθρακα : πρωτεΐνης 3:1. πχ. 2 φέτες ψωμί ολικής & 2 αυγά βραστά, 200γρ. γιαούρτι 0-2% λιπαρά & 3ΚΣ βρώμη. 

Tip Διαιτολόγου: Η ισορροπημένη διατροφή μαζί με την άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος να ελέγξεις την υγεία σου και το βάρος σου, όλο το χρόνο! Μην πέφτεις στην παγίδα να χρησιμοποιείς αναξιόπιστους και ανορθόδοξους τρόπους για να χάνεις γρήγορα βάρος, γιατί απλά κάνεις συνεχώς τις λεγόμενες  δίαιτες  “yo yo”. Θα πετύχεις μόνο τα επανειλημμένα «σκαμπανεβάσματα» στο βάρος σου, με αποτέλεσμα να μειώνεις και να δυσκολεύεις τη λειτουργία του μεταβολισμού σου. Μάθε να τρως σωστά και με μέτρο για μια ζωή και όχι για ένα μήνα! 

Κωνσταντίνα Φιλίππου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

CHANGE EAT – Clinical Dietitians & Associates