Πρωτεΐνη: Πόσο χρειάζεσαι και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές

Για να διατηρηθεί ο ανθρώπινος οργανισμός υγιής και να μην υπάρχουν προβλήματα χρειάζεται να καταναλώνονται τροφές που έχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Κάθε ιστός του σώματος αποτελείται κατά ένα σημαντικό μέρος από πρωτεΐνη.  Η ‘πρωτεΐνη’ αποτελείται από αμινοξέα, μερικά από τα οποία παράγει ο οργανισμός (μη απαραίτητα), ενώ όσα δεν μπορεί να παράγει (βασικά αμινοξέα) πρέπει να τα προσλαμβάνεις από την καθημερινή σου διατροφή. 

Η πρωτεΐνη είναι βασική για την συντήρηση του οργανισμού σου αφού ‘κτίζει΄ το δέρμα, νέους ιστούς, τους  μυς και τους χόνδρους.  Για αυτό  το λόγο τα αμινοξέα είναι απαραίτητα σε όλες της ηλικίες, κατά την διάρκεια της ζωής. Σίγουρα πρέπει να δώσεις πιο πολλή προσοχή εάν είσαι σε περίοδο εγκυμοσύνης και στα παιδιά σε περιόδους ανάπτυξης, όπως σε βρεφική και εφηβική ηλικία.

Συμπεριλαμβάνοντας πρωτεϊνη στην διατροφή σου παρέχεις ενέργεια στο σώμα σου, 4 Kcal/g που είναι αντίστοιχη με αυτής που σου παρέχουν οι υδατάνθρακες. Εάν γυμνάζεσαι έχεις ακόμη ένα σημαντικό λόγο για να καταναλώνεις τρόφιμα με πρωτεΐνη, αποκαθιστώντας έτσι τους μύες και αυξάνοντας την άλιπη μυϊκή μάζα. Να θυμάσαι ότι εάν έχεις γυμναστεί δεν πρέπει να είσαι με άδειο στομάχι ούτε πριν αλλά ούτε και μετά από το πρόγραμμα σου. 

Σε περίπτωση που υπάρχει έλλειψη αμινοξέων στον οργανισμό τότε μπορεί το ανοσοποιητικό σου σύστημα μπορεί να είναι εξασθενημένο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αμινοξέα έχουν σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό ενζύμων και ορμονών. Ο οργανισμός έχει πιο πολλή αντίσταση κατά των ασθενειών κυρίως με την βοήθεια των αμινοξέων που έχουν την μορφή αντισωμάτων. 

Εάν ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή, όπου συμπεριλαμβάνεις όλες τις ομάδες τροφίμων δεν θα πρέπει να ανησυχείς. Για έναν ενήλικα η λήψη 0.8γρ πρωτεΐνης ανα κιλό είναι απαραίτητη, καθημερινά. Φυσικά αυτό διαφοροποιείται στις περιπτώσεις εγκυμοσύνης αλλά και κάποιων ασθενειών.

Σε κάποιες περιπτώσεις χρειάζεται πιο πολύ προσοχή στην ποσότητα της πρωτεΐνης, έτσι καλό θα ήταν να μιλήσεις με καποιο διαιτολόγο για καθοδήγηση. Υπάρχουν περιπτώσεις που έχουν πιο μεγάλες ανάγκες, όπως τα άτομα που γυμνάζονται ή θέλουν να ενδυναμώσουν το μύικό τους ιστό. Επίσης σε περιπτώσεις ορμονικών διαταραχών, όπου πρέπει να ρυθμιστεί ο γλυκαιμικός δείκτης.

Δεν χρειάζεται να ανησυχείς τόσο ώστε να λαμβάνεις συμπλήρωμα διατροφής εφόσον μπορείς πολύ εύκολα να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, μέσα από την κατανάλωση των κατάλληλων τροφών.  Εάν η διατροφή σου είναι υψηλή σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης, ενισχύεις την απώλεια λίπους και έχει επίδρασει στην διαδικασία της θερμογένεσης και τον κορεσμό. Παρόλα αυτά δεν σημαίνει ότι η πρωτεϊνικές δίαιτες, όπου μειώνεται εντελώς η πρόσληψη υδατανθράκων, είναι η λύση. Μην ξεχνάς ότι οι δίαιτες που είναι υψηλές σε πρωτεΐνη μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία, όπως για παράδειγμα να δημιουργήσουν πρόβλημα στα νεφρά.

Έτσι φρόντισε να έχεις μια ισοζυγισμένη διατροφή όπου να συμπεριλαμβάνεις όλες τις ομάδες τροφίμων. Τρώγοντας αρκετή πρωτεΐνη βελτιώνεται ο κορεσμός και έτσι νιώθεις πιο εύκολα πλήρης. Ας δούμε ποια τρόφιμα είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης:

⎫    Ψαχνό κρέας (όπως άπαχο βοδινό)

⎫    Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)

⎫    Ψάρι

⎫    Αυγά 

⎫    Θαλασσινά

⎫    Ξηρούς καρπούς 

⎫    Όσπρια 

⎫    Μπιζέλι 

⎫    Γαλακτοκομικά (γιαούρτι , τυριά)

Tip Διαιτολόγου: Πολύ σημαντικό ρόλο έχει η ποσότητα αλλά και η ποιότητα της προσλαμβανομένης πρωτεΐνης. Ανάλογα του τρόπου ζωής σου κάποιος ειδικός μπορεί να σε καθοδηγήσει ως προς τις μερίδες που πρέπει να καταναλώνεις. Προσπάθησε το 1/3 του πιάτου σου, στα κυριώς γεύματα, να είναι πρωτεΐνη.  Φυσικά χρειάζεται λίγη προσοχή έτσι ώστε να μην τρως και πολλά λιπαρά, οπόταν προτίμησε το ψαχνό κρέας. Η χρήση συμπληρωμάτων δεν συστήνεται χωρίς την συμβουλή ειδικού.

Niki Rostandi 

Clinical Nutritionist Tel:99369710