15 λεπτά αερόβιας άσκησης για κάψιμο καθαρού λίπους

Αυτό το πρόγραμμα αεροβικής είναι πιο διασκεδαστικό από όσα γνωρίζεις μέχρι σήμερα και θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερο λίπος.

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι 15 λεπτά από τον ελεύθερό σου χρόνο και μία μικρή μπάλα γυμναστικής για να δεις σύντομα θερμίδες να κάνουν φτερά, κοιλιακούς πέτρα και σμιλευμένους μυς.Αυτή η προπόνηση είναι χωρισμένη σε δύο σκέλη. Αφού πρώτα κάνεις την προθέρμανσή σου, θα ξεκινήσεις με την πρώτη ομάδα ασκήσεων, όπου θα εκτελέσεις 30 δευτερόλεπτα την καθεμία, με ενδιάμεση ξεκούραση 15 δευτερολέπτων και θα επαναλάβεις 3 σετ. Στη συνέχεια θα κάνεις το ίδιο και τις ασκήσεις της ομάδας β.

Προθέρμανση!
Κάνε από 10 καθίσματα, πλαϊνές προβολές και από σανίδα σε «κάτω σκύλο» συν 30 δευτερόλεπτα ψηλά τα γόνατα. *Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ.

*Η μπάλα που θα χρησιμοποιήσεις, θα πρέπει να είναι γύρω στα 4 με 6 κιλά, ανάλογα δηλαδή με τις αντοχές σου.

ΟΜΑΔΑ Α'

Κάθισμα και άλμα
Στάσου με τα πόδια στο φάρδος των ισχίων κρατώντας την μπάλα στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω. Κάνε βαθύ κάθισμα για να ξεκινήσεις. Έλα σε όρθια θέση με άλμα, με τα πέλματα ενωμένα, πιέζοντας ταυτόχρονα την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου. Επέστρεψε αμέσως με άλμα στην αρχική θέση. Επανάλαβε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα.

Κάτι σαν ορειβασία
Ξεκίνα από το έδαφος σε σανίδα – και οι δύο παλάμες σου στηρίζονται στην μπάλα και τα πόδια σου είναι ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων. Τράβηξε το δεξί γόνατο ψηλά για να αγγίξει το δεξιό αγκώνα και φέρ’ το ξανά στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Γύρω-γύρω όλοι
Άφησε την μπάλα στο πάτωμα και στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων περίπου 15 εκ. πίσω της, με τα χέρια στα πλευρά. Πάτησε απαλά με τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού επάνω στην μπάλα και άλλαξε γρήγορα πόδια, στρίβοντας ταυτόχρονα το σώμα λίγο λίγο με τη φορά του ρολογιού. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πόδια καθώς κάνεις κύκλο γύρω από την μπάλα. Άλλαξε κατεύθυνση και επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας κατευθύνσεις για 30 δευτερόλεπτα.

ΟΜΑΔΑ Β'

Κάθισμα με τόξο
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων κρατώντας την μπάλα με τα δύο χέρια τεντωμένα κάτω. Κάνε κάθισμα και κατέβασε την μπάλα ώστε να αγγίξει το έδαφος για να ξεκινήσεις. Ανέβα γρήγορα σε όρθια θέση, πάτησε στη μύτη του αριστερού ποδιού και στρίψε το σώμα σου αριστερά ανασηκώνοντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου και δεξιά. Επέστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Παίξε... μπάλα με Push-up
Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα με το δεξί χέρι στηριγμένο στην μπάλα και το αριστερό στο πάτωμα (αν θέλεις να την κάνεις λίγο πιο εύκολη, στηρίξου στα γόνατα). Κάνε 1 push-up. Κύλησε την μπάλα προς το αριστερό χέρι και κάνε πάλι push-up. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Προβολή με περιστροφή
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και κράτησε την μπάλα με τα δύο χέρια στο στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω για να ξεκινήσεις. Κάνε μπροστινή προβολή με το δεξί πόδι λυγίζοντας και τα δύο πόδια σε ορθή γωνία και μετά στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.