FlyBarre Sport: Ανόρθωση γλουτών σε μόλις 2 εβδομάδες

Το FlyBarre Sport είναι η νέα μορφή προπόνησης που είναι εμπνευσμένη από το μπαλέτο και θα σε κάνει να ιδρώσεις!

Λίγα λόγια
Πρόκειται για μία σειρά ασκήσεων για όλο το σώμα που στοχεύουν στην ενδυνάμωσή του. Οι πολλές επαναλήψεις όπως το κάθισμα με αναπήδηση και τη «skater», θα δώσει ώθηση στο μεταβολισμό σου. Θα πρέπει την κάθε επανάληψη να την βλέπεις σαν ευκαιρία για να κάψεις λίπος και να χτίσεις γλουτούς που κοιτάζουν... στον θεό. Αν κάνεις αυτή τη ρουτίνα με απόλυτη πειθαρχία, σε μόλις 2 εβδομάδες θα νιώθεις πιο σφιχτή, θα δεις τους μυς να διαγράφονται σε όλο σου το σώμα και θα έχεις πολύ μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Όταν περιμένεις να δεις τέτοια μεταμόρφωση, είναι εύκολο να υπενθυμίζεις στον εαυτό σου ότι κάθε κουραστική επανάληψη αξίζει πραγματικά τον κόπο!

*Προσπάθησε να κάνεις το παρακάτω πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα, για 4-6 εβδομάδες αλλά αποτελέσματα θα δεις κιόλας από την 2η.

*Θα χρειαστείς ένα σετ ελαφριά βαράκια (1-1,5 κιλό) και μία μπάρα βιδωμένη στον τοίχο. Αν δεν έχεις μπάρα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν τοίχο.

Διαγώνια άρση γονάτου

-Γυμνάζεις ώμους, δικεφάλους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους.

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και κράτησε ένα βαράκι στο κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλευρά σου.
Α: Τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να βλέπουν η μία την άλλη, μετά γείρε τον κορμό προς τα δεξιά λυγίζοντας το δεξί γόνατο (το ισχίο και τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού στρέφουν ελαφρώς προς τα δεξιά) και τέντωσε το αριστερό πόδι έξω και πλάι πατώντας στα δάχτυλα, για να ξεκινήσεις. Β: Τράβηξε γρήγορα τα χέρια λυγισμένα προς τα κάτω και φέρε λυγισμένο το αριστερό πόδι ψηλά ανάμεσα από τους αγκώνες, στο ύψος της μέσης σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 32 γρήγορες επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ. Ολοκλήρωσε 2 σετ.

Κάθισμα με αναπήδηση

-Γυμνάζεις πλάτη, γλουτούς, τετρακεφάλους.

Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το φάρδος των ισχίων και κράτησε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τα χέρια στα πλευρά σου. Α: Κάνε μισό κάθισμα ανεβάζοντας τα βαράκια στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες να κοιτάζουν κάτω και τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Β: Πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς τραβώντας τους αγκώνες προς τα πίσω και ψηλά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 32 γρήγορες επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Ολοκλήρωσε 4 σετ.

«Skater» το... πλάγιο βήμα

-Γυμνάζεις ώμους, πλάτη, γλουτούς, τετρακεφάλους.

Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά και κράτησε ένα βαράκι στο κάθε χέρι με τα χέρια στα πλευρά σου. Αναπήδησε με 
το δεξί πόδι προς τα δεξιά λυγίζοντας το δεξί πόδι και φέρνοντας το αριστερό πίσω του χιαστί, με το πόδι τεντωμένο να 
πατάει μόνο στα δάχτυλα. Ταυτόχρονα, τράβηξε το δεξί βαράκι προς το δεξί πλευρό, με την παλάμη να κοιτάζει προς τα μέσα και τον αγκώνα να δείχνει πίσω, και μετακίνησε το αριστερό χέρι κατά μήκος του σώματος προς τα δεξιά με την παλάμη να δείχνει κάτω (εικόνα). Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 16 γρήγορες επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Ολοκλήρωσε 3 σετ.

Άλμα με ψαλίδι

-Γυμνάζεις δικεφάλους, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών, γάμπες.
Στάσου με τα πέλματα ενωμένα και κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλευρά. Α: Πάτησε το δεξί πόδι πίσω και λύγισε και τα δύο πόδια σε ορθή γωνία, φέρνοντας το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό πίσω με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα. Β: Πήδα όσο ψηλότερα μπορείς αλλάζοντας στον αέρα τη θέση των ποδιών και των χεριών και προσγειώσου σε προβολή, με το αριστερό πόδι πίσω και το αριστερό χέρι μπροστά. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 16 γρήγορες επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Ολοκλήρωσε 3 σετ.

 
Ανάποδη καρέκλα

-Γυμνάζεις ώμους, δικεφάλους, γλουτούς, τετρακεφάλους.
Στάσου με την πλάτη στην μπάρα (ή ακούμπησε στον τοίχο), με τα πέλματα ενωμένα, ένα βαράκι στο κάθε χέρι και τα χέρια στα πλευρά σου. Περπάτησε με τα πόδια σου μπροστά ώσπου να φτάσει η μπάρα στο κέντρο της πλάτης. Λύγισε τα γόνατα σε ορθή γωνία και σήκωσε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων και ελαφρώς μπροστά στο σώμα, με τους αγκώνες «χαλαρούς» και τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα επάνω. Κάνε με τα χέρια τρεις μικρές παλμικές κινήσεις επάνω (εικόνα) και κάτω. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 32 επαναλήψεις. Γύρισε στην αρχή και σήκω στις μύτες των ποδιών, μετά πάτησε στις φτέρνες. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 32 επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Ολοκλήρωσε 2 σετ.
 

Ανάποδη προβολή

-Γυμνάζεις ώμους, πλάτη, στήθος, γλουτούς, τετρακεφάλους και δικεφάλους ποδιών.
Στάσου με τα πέλματα ενωμένα, κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλευρά. Α: Ανασήκωσε τα χέρια λυγισμένα στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάζουν κάτω και μετάφερε το βάρος του σώματός σου στο δεξί πόδι για να ξεκινήσεις. Β: Κάνε με το αριστερό πόδι ένα βήμα πίσω και χαμήλωσε το σώμα σου λυγίζοντας τα πόδια σε ορθή γωνία, τεντώνοντας τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 16 επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Ολοκλήρωσε 3 σετ.

 
Σανίδα με ανύψωση χεριού

-Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, γλουτούς.
Ξεκίνα από το έδαφος σε σανίδα στις παλάμες με ένα βαράκι στο δεξί χέρι. Τέντωσε το δεξί χέρι χαμηλά διαγώνια μπροστά (ο καρπός θα είναι κάτω από τον ώμο), με την παλάμη να κοιτάζει αριστερά. Κάνε τρεις μικρές ανυψώσεις του χεριού (γύρω στα 5 εκ., εικόνα) και κατέβασέ το. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Κάνε 32 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ. Ολοκλήρωσε 2 σετ.