Λιναρόσπορος: Η τροφή - φάρμακο που καταπολεμά πολλές ασθένειες

Tα flax seeds ή αλλιώς οι λιναρόσποροι έχουν γίνει ευρέως γνωστά τα τελευταία χρόνια όπου ο κόσμος στρέφεται ολοένα και περισσότερο στην υγιεινή διατροφή και στις τροφές που του «προσφέρουν» υγεία. Συχνά θα ακούσεις να τους δίνουν τον χαρακτηρισμό superfood εξαιτίας των ιδιοτήτων τους. Ας μην ξεχνάμε όμως, ότι όσα καλά και να μας δίνει ΜΙΑ τροφή από μόνη της δεν είναι ικανή να καλύψει εξολοκλήρου τόσο τη διατροφή όσο και τις ανάγκες μας.

Tα flax seeds λοιπόν, είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. Μια μόνο κουταλιά της σούπας περιέχει καλή ποσότητα πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ω-3 λιπαρών οξέων και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Μια κουταλιά της σούπας, 7 γραμμάρια, αλεσμένων σπόρων λιναριού περιέχει τα ακόλουθα:

●    Ενέργεια / Θερμίδες: 37 kcal 

●    Πρωτεΐνη: 1,3g

●    Υδατάνθρακες: 2g 

●    Φυτικές Ίνες: 1,9g 

●    Λίπος: 3g

●    Κορεσμένο λίπος: 0,3g

●    Μονοακόρεστο λίπος: 0,5g

●    Πολυακόρεστο λίπος: 2g 

●    Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 1,597mg

●    Βιταμίνη Β1: 8% της ΣΗΠ*

●    Βιταμίνη Β6: 2% της ΣΗΠ

●    Φoλικό οξύ: 2% της ΣΗΠ

●    Ασβέστιο: 2% της ΣΗΠ

●    Μαγνήσιο: 7% της ΣΗΠ

●    Φώσφορο: 4% της ΣΗΠ

●    Κάλιο: 2% της ΣΗΠ

*Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000kcal  

Τα μοναδικά οφέλη που προσφέρει στην υγεία οφείλονται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι λιναρόσποροι είναι άξιοι αντικαταστάτες του ψαριού σε περιπτώσεις αυστηρά χορτοφάγων ή/και αλλεργιών. Αποτελούν μια πλούσια πηγή ενός λιπαρού οξέος του άλφα-λινολενικού (ALA). Το ALA είναι το ένα εκ των 2 απαραίτητων λιπαρών οξέων που δεν παράγεται στον οργανισμό μας, γι’ αυτό απαιτείται η πρόσληψη του μέσω της διατροφής. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι το ALA συνδέεται με την καλή υγεία της καρδιάς και με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. 

Οι λιναρόσποροι επίσης, είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, η οποία φαίνεται χρήσιμη στους χορτοφάγους. Η πρωτεΐνη τους είναι πλούσια σε αμινοξέα όπως αργινίνη, ασπαρτικό οξύ και γλουταμινικό οξύ.  

Μια κουταλιά της σούπας είναι ικανή να καλύψει το 8-12% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε φυτικές ίνες. Η περιεκτικότητα τους στις διαιτητικές ίνες είναι μεγάλη αφού περιέχει 20-40% διαλυτές και 60-80% αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων δεσμεύοντας περισσότερο νερό, επιβραδύνουν την πέψη, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, καθώς επίσης συμβάλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης. Μελέτη έδειξε ότι 3 κ.σ. σκόνη λιναρόσπορων ημερησίως για 3 μήνες, μείωσε την ολική χοληστερόλη κατά 17% και την LDL-χοληστερόλη περίπου κατά 20%. 

Οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης ενώσεις με ισχυρές αντιοξειδωτικές και οιστρογόνες ιδιότητες, τις λιγνάνες. Πολλές μελέτες έδειξαν πως εξαιτίας των ενώσεων αυτών, οι λιναρόσποροι συμβάλουν στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού και του προστάτη, καθώς και σε άλλες μορφές καρκίνου. 

Επιπλέον, σύμφωνα με μια ανασκόπηση 11 μελετών, φάνηκε ότι η λήψη λιναρόσπορων καθημερινά για περισσότερο από 3 μήνες μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά 2mmHg. Μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, ωστόσο η μείωση αυτή είναι ικανή να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικό επεισόδιο κατά 10% και από καρδιακή νόσο κατά 7%.  

Τέλος, όσον αφορά τη χρήση του, είναι πολύ εύκολη! Αποτελεί ευέλικτο συστατικό της διατροφής αφού μπορεί να προστεθεί σε πολλά τρόφιμα. Για παράδειγμα, μπορείς να το προσθέσεις στις σαλάτες ή σε επιδόρπιο γιαούρτι, σε σπιτικά μπισκότα, μπάρες δημητριακών, ακόμα και σε smoothies, muffin, και σάλτσες. 

Tip Διαιτολόγου: Για να αποκομίσεις τα οφέλη και τα θρεπτικά συστατικά του λιναρόσπορου ΠΡΕΠΕΙ να αλέσεις τους σπόρους, εφόσον το ανθρώπινο έντερο δεν μπορεί να σπάσει το εξωτερικό κέλυφος του. Μπορείς να αγοράζεις ολόκληρους τους σπόρους, να τους αλέθεις και να τους αποθηκεύεις σ’ ένα αεροστεγές δοχείο. 

CHANGE EAT- Clinical Dietitians & Associates