Υγιεινό πρωινό για όλους τους… τύπους

Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα είτε είσαι πρωινός τύπος είτε όχι. Το πιο πιθανόν να έχεις ακούσει πολλές φορές την σημαντικότητα του πρωινού γεύματος αλλά δεν έδωσες τόση σημασία να μάθεις γιατί, καθώς δεν κατανάλωνες ποτέ πρωινό.  Αλλά έλα που έχεις πάρει κάποια επιπλέον κιλά, έλα που η χοληστερόλη σου είναι λιγάκι ψηλή και έλα που δεν συγκεντρώνεσαι και πολύ στην δουλειά σου το πρωί. Όλα αυτά μπορούν να λυθούν πολύ απλά με το να αρχίσεις να τρώς πρωινό!

Μετά από 10-12 ώρες τη νύχτα, χωρίς φαγητό, τα αποθέματα ενέργειας σου είναι χαμηλά. Το σώμα και το μυαλό σου χρειάζεται καύσιμα! Το πρωινό παρέχει στον οργανισμό και τον εγκέφαλο τα καύσιμα μετά από μια ολονύκτια νηστεία (3).

Εκτός από ότι παρέχει ενέργεια, τα τρόφιμα του πρωινού είναι καλές πηγές σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες Β, ασβέστιο, σίδηρο καθώς και πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (3). Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμινών και ανόργανων στοιχείων και για να καταφέρεις να καταναλώνεις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών θα πρέπει να τα εντάξεις και στο πρωινό σου, είτε πρόκειται για μια μπανάνα ή ένα ποτήρι χυμό φρούτων ή κομμένα λαχανικά με τις φρυγανιές σου.

Πότε να τρώω πρωινό;

Το πρωινό είναι προτιμότερο να καταναλωθεί μέσα σε δύο ώρες από το ξύπνημα και ένα υγιεινό πρωινό θα πρέπει να παρέχει περίπου το 20-35% των συνολικών σου θερμίδων.

Τι συμβαίνει όταν δεν καταναλώνουμε πρωινό;

Αν παραλείψεις το πρωινό, έχεις περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσεις ένα γεύμα με υψηλή ζάχαρη και λιπαρά το μεσημέρι. Το πρωινό σε κρατά χορτάτο μέχρι το μεσημέρι και έτσι αποφεύγεις την ώρα κινδύνου μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού, όπου μπορεί να έμπαινες στον πειρασμό να φας αυτό το κεραστικό που έχεις στο πάνω στο γραφείο σου.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό είχαν μεγαλύτερο Δείκτη Μάζα Σώματος και περιφέρεια μέσης (1, 2). Επίσης είχαν ψηλότερη ολική και κακή χοληστερόλη (LDL-C) καθώς επίσης και γλυκόζη νηστείας (1).  

Πάρε μερικές ιδέες

Το πρωινό στο πόδι

• Ένα φρούτο + 1 μπάρα δημητριακών
• Σάντουιτς έτοιμο από το προηγούμενο βράδυ
• Βρώμη μουλιαστή από το προηγούμενο βράδυ (overnight oats)
• Smoothie με γάλα και φρούτα

Το πρωινό για άτομα που μισούν το πρωινό

• 1 κομμάτι σπιτικό κέικ μπανάνας/ καρότου
• Τηγανίτες φτιαγμένες με βρώμη
• Σπιτικό Muffin με μούρα
• Σπιτικές μπάρες δημητριακών με φυστικοβούτυρο
• Μπισκότα βρώμης

Το πρωινό για άτομα που έχουν ώρα για πρωινό

• Φρυγανιές με αυγό
• Φρυγανιές με τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα, ντομάτα, αγγούρι
• Φρυγανιές  με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
• Δημητριακά με γάλα ολικής αλέσεως όπως μπισκότα δημητριακών, μαξιλάρια ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης 
• Υγιεινές τηγανίτες με μπανάνα και αυγό σε αντικολλητικό τηγάνι
• Γιαούρτι με νιφάδες βρώμης, μέλι και φρούτα

Tip Διαιτολόγου:

Είναι πολύ σημαντικό το παιδί σου να παίρνει παράδειγμα από εσένα! Ένα 12χρονο που παραλείπει το πρωινό έχει την ίδια δύναμη εγκεφάλου με κάποιο 70χρονό στην τάξη.

Χαρά Μαλιώτη

Κλινική Διαιτολόγος, MNutr, R.D., MSc

Tel: 22256006

www.projecthealth.com.cy