Πρωτεΐνη χωρίς κρέας - Γίνεται;

Είσαι κι εσύ στα άτομα που αποφεύγουν το κρέας είτε γιατί είσαι χορτοφάγος είτε απλά βρίσκεσαι σε περίοδο νηστείας; Μήπως ανησυχείς αν προσλαμβάνεις την απαραίτητη πρωτεΐνη; Υπάρχουν αρκετές τροφές που μπορούν να συναγωνιστούν την πρωτεΐνη που βρίσκεις εύκολα στο κοτόπουλο, στο χοιρινό, στο βοδινό στο αυγό ή ακόμα και στο γάλα. . . απλά πρέπει να τις γνωρίσεις καλύτερα ώστε να τις συμπεριλάβεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα και σίγουρα στη λίστα αγορών σου! Σίγουρα σε αυτές τις περιόδους οι κυριότερες διατροφικές ελλείψεις που μπορείς να αντιμετωπίσεις είναι αυτές της πρωτεΐνης, και ακολούθως ελλείψεις ασβεστίου, σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Αν προσέξεις, και εντάξεις εναλλακτικές πηγές σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα σίγουρα δεν θα έπρεπε να σε ανησυχεί κάποιο ενδεχόμενο έλλειψής θρεπτικού συστατικού. Πάμε όμως να ελέγξουμε τι γίνεται με την πρωτεΐνη που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα ανά κατηγορία: 

Τι γίνετε αρχικά με μερικά προϊόντα σόγιας: 

Γάλα Σόγιας: Σημαντικό αντικατάστατο του γάλακτος, αφού 1 φλιτζάνι περιέχει (όπως και το άπαχο γάλα αγελάδας) 90 θερμίδες και 6γρ. πρωτεΐνης. Πολύ καλή πηγή Βιταμίνης Β12, ασβεστίου και βιταμίνης Δ! Πρόσθεσε το στον καθημερινό σου καφέ, στα δημητριακά σου ή αν σου αρέσει και σκέτο μπορείς να πίνεις 1-2 ποτήρια μέσα στην ημέρα.

Τυρί Tofu: Το τυρί tofu, φτιαγμένο από φασόλια σόγιας είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και αμινοξέων, αφού μια μικρή ποσότητα των 120γρ. δίνει 8γρ. πρωτεΐνη και μόνο 70 θερμίδες! Παρέχει επίσης ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό και είναι επίσης καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών.

Κιμάς Σόγιας: Σημαντική πηγή πρωτεΐνης αφού μόνο 30γρ. δίνουν 15,3γρ. πρωτεΐνη. Φτιάξε το αγαπημένο σου bolognese, μπιφτέκια ή κεφτεδάκια χρησιμοποιώντας ως εναλλακτική λύση το κιμά σόγιας.

Τι γίνεται με τα αμυλούχα τρόφιμα; 

Κινόα: Μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, αφού το 1 φλιτζάνι δίνει 8γρ. πρωτεΐνη και 5γρ. φυτικές ίνες! Θεωρείται  πολύ καλή πηγή μαγνησίου και φωσφόρου καθώς και άλλων ιχνοστοιχείων και μετάλλων όπως φολικό οξύ, χαλκό, και ψευδάργυρο. Χρησιμοποίησε την στα κυρίως σου γεύματα ή στις σαλάτες σου.

Βρώμη: Ιδανική τροφή αφού είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σιδήρου και χαμηλή σε θερμίδες, σάκχαρα και λίπος. Μόνο το ½ φλιτζάνι δίνει 7,5γρ. πρωτεΐνη, 4 γρ. φυτικές ίνες και 150 θερμίδες! Μπορείς να την καταναλώσεις ως πρωινό, ως ενδιάμεσο σε γιαούρτι ή μπάρες δημητριακών ή ακόμα και στην κουζίνα σου για την παρασκευή γευμάτων με υγιεινό τρόπο, όπως π.χ. σε μπιφτέκια!  

Τα όσπρια πόσο βοηθούν σε αναπλήρωση πρωτεΐνης;

Φακές: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, δίνουν σχεδόν 18γρ. πρωτεΐνη, 15,6γρ φυτικές ίνες και 230 θερμίδες σε ποσότητα Αποτελεί μια ιδανική τροφή που μπορεί να καταναλωθεί σαν όσπριο από μόνο του, σε  πλούσιες σαλάτες ή και σε μείγμα μπιφτεκιών, αποτελώντας μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και λίγων θερμίδων. 

Αρακάς (Μπιζέλι): Πλούσιος σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φολικό οξύ, σίδηρο, φώσφορο, θειαμίνη, και έχει ελάχιστες θερμίδες. Παρέχει 8,6γρ. πρωτεΐνης, 8,9γρ. φυτικές ίνες και μόνο 134 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι. Μπορείς να τον φτιάξεις με κόκκινη σάλτσα ντομάτας, καρότο και πατάτα ή βάλτο σε μπιφτέκια λαχανικών ή σε πουρέ.

Από τα λαχανικά ποια είναι πιο περιεκτικά σε πρωτεΐνη;

Φασολάκια “Εdamame”: Τα γνωστά  φασολάκια σόγιας μόνο στα 100γρ δίνουν 11γρ πρωτεΐνης και 100 θερμίδες! Νόστιμη επιλογή, χαμηλή σε υδατάνθρακες, λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.

Σπανάκι: Συγκεκριμένα το ψημένο σπανάκι, δίνει 5,3 γρ. πρωτεΐνης και 4,3 γρ, φυτικών ινών σε 1 γεμάτο φλιτζάνι. Θεωρείται πλούσια πηγή βιταμίνης Α, καλίου, σιδήρου, ασβεστίου, φολικού οξέος, μαγνησίου και σίγουρα οι θερμίδες του, αμελητέες!  Χρησιμοποιείται παντού ωμό ή και ψημένο, σε σαλάτες, σε ρύζι ή σε ζυμαρικά.

Μπρόκολο: Θεωρείται και αυτό μια καλή πηγή πρωτεΐνης αφού δίνει 4γρ. σε 1 φλιτζάνι και 5,2 γρ. φυτικές ίνες και μόνο 54 θερμίδες! Συνδύασε το βραστό με τα κυρίως σου γεύματα ως σαλάτα, ή πρόσθεσε το μαζί με άλλα λαχανικά στο ρύζι ή  σε μακαρονάδες. 

Οι ξηροί καρποί βοηθάνε; 

Ηλιόσποροι: Περιέχoυν 5,5 γρ. πρωτεϊνών στα 30γρ, μια καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα αφού μόνο τα 30γρ (¼φλ.) δίνουν 170 θερμίδες. Πλούσιοι σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα και πολύ χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. 

Φυστικοβούτυρο: Δυναμωτικό και υψηλό σε πρωτεΐνη, αφού μόνο  2 κουταλιές της σούπας δίνουν 7,7γρ πρωτεΐνης. Δίνει 177 θερμίδες, που θεωρητικά το λες και υψηλό σε θερμίδες - όμως αν το εντάξεις σωστά σ’ ένα πρόγραμμα διατροφής τότε είναι ασφαλές. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι καλά για την υγεία της καρδιάς!  Συνδύασε το σε πρωινά ή συνοδευτικό με το σνακ σου!

Tip Διαιτολόγου: Το μόνο που πρέπει να σε ανησυχεί λίγο περισσότερο είναι η Βιταμίνη Β12! Μια βιταμίνη που είναι εύκολο να συναντήσεις σε ζωικές τροφές, γι’ αυτό και είναι δύσκολο να την καλύψεις σε μεγάλα χρονικά διαστήματα μόνο από φυτικές τροφές! Έτσι είναι σημαντικό να την ελέγχεις (σταδιακά) και αν θεωρηθεί απαραίτητο, συμπλήρωσε την  υπό μορφή συμπληρωμάτων!

Κωνσταντίνα Φιλίππου 

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,  MSc

CHANGE EAT- Clinical Dietitians & Associates

Τηλ.: 77 77 77 51

www.changeeat.com.cy