Τι πρέπει να λάβεις υπόψιν σου, για να φτιάξεις ένα στοχευμένο διατροφικό πλάνο μέχρι τις διακοπές;
Apr 23, 2018
Ήξερες ότι υπάρχουν «στοιχεία» που διαδραματίζουν σημαντικό έως και καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό σου; Αναρωτιέσαι τι σημαίνει αυτό; Η επάρκεια του οργανισμού σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία βοηθούν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και αυξάνουν τις καύσεις, με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Ας δούμε λοιπόν, ποια είναι τα στοιχεία αυτά:
1. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Ο κύριος ρόλος τους είναι ο μεταβολισμός των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών) με σκοπό να χρησιμοποιείται η ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα.
Καλές πηγές βιταμινών Β: φασόλια, φακές, γάλα, αυγά, πατάτες, μπανάνες, ολικής άλεσης προϊόντα και άπαχο κρέας.
Αν είσαι vegan θα δυσκολευτείς να καλύψεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνη Β12 μέσω των τροφών διότι δεν βρίσκεται σε κανένα φυτικό προϊόν.
2. Βιταμίνη D: είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παράγει το σώμα κατά 90% εφόσον υπάρξει έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακή προστασία για 15 λεπτά ημερησίως. Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην απορρόφηση και χρήση του ασβεστίου και του φωσφόρου, στη συντήρηση και διατήρηση των οστών και των δοντιών, τη φυσιολογική λειτουργία των μυών καθώς επίσης στα φυσιολογικά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.
Ο ρόλος της στην απώλεια βάρους δεν είναι σαφές αλλά έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι παχύσαρκοι και υπέρβαροι ενήλικες που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D έχασαν σημαντικό ποσοστό λίπους από την περιοχή της κοιλιάς σε σύγκριση με άτομα που δεν λάμβαναν τα συμπληρώματα.
Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνης D: λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλα, σολομό), μουρουνέλαιο, μανιτάρια, γάλα, αυγό και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φυτική μαργαρίνη, εμπλουτισμένα γάλατα, γιαούρτια κ.α.
3. Σίδηρος: διαδραματίζει σημαντικό ρόλο βοηθώντας το σώμα να δημιουργήσει ενέργεια από θρεπτικά συστατικά που λαμβάνεις από τα τρόφιμα. Βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σ’ όλα τα κύτταρα του σώματός, συμπεριλαμβανομένων των μυών, με αποτέλεσμα να συμβάλλει στις καύσεις του λίπους.
Καλές πηγές σιδήρου: άπαχα κρέατα, οστρακοειδή, όσπρια, σπανάκι.
Ωστόσο, το σώμα μας είναι ικανό να δεσμεύει καλύτερα το ζωικό σίδηρο παρά το φυτικό. Για να αυξήσεις την απορρόφηση του φυτικού σίδηρου, κατανάλωσε μαζί τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως ντομάτα, λεμόνι, φράουλες, π.χ. φακές με μπόλικο λεμόνι.
4. Μαγνήσιο: είναι απαραίτητο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των απαραίτητων λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενέργειας και την ορμονική ισορροπία. Συμβάλλει στην ομαλή μυϊκή και νευρική λειτουργία και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά στη σύνθεση των πρωτεϊνών και στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών. Επίσης, βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος ενώ ρυθμίζει και την πίεση του αίματος.
Καλές πηγές μαγνησίου: δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, καστανό ρύζι, σιταριού), όσπρια (ρεβίθι, φασόλια, αρακάς), ταχίνι, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φιστίκια), σπόροι (ηλιόσπορος, λιναρόσπορους, σουσάμι), γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι), φρούτα (σταφύλια, μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα, χουρμάδες, αβοκάντο).
Tip Διαιτολόγου: Μην περιμένεις πως η απώλεια που θέλεις να πετύχεις θα συμβεί μόνο με την κάλυψη των παραπάνω βιταμινών και μετάλλων. Για να πετύχεις τον στόχο σου πρέπει να εντάξεις τη φυσική δραστηριότητα στο πρόγραμμα σου, ενώ παράλληλα να ακολουθείς ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο με βάση το ιατρικό σου προφίλ.
Αντιγόνη Ανδρέου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, RD, MSc
CHANGE EAT – Clinical Dietitian & Associates
Τηλ. 77 77 77 51
