Extra taste, less salt: Η διατροφή χωρίς αλάτι, έχει γεύση;

Η extra γεύση που ψάχνεις συνήθως για το φαγητό σου καταλήγει με την προσθήκη αλατιού; Αναρωτήθηκες ποτέ πόσο σωστό είναι αυτό για την υγεία σου; Το αλάτι βρίσκεται παντού, τόσο στην κουζίνα σου όσο και στα έτοιμα προϊόντα που καταναλώνεις καθημερινά. Αυτός είναι και ο λόγος που οι διαιτολόγοι δίνουν τόση έμφαση στην συνιστώμενη πρόσληψη. Ένας υγιής ενήλικας συστήνεται να καταναλώνει λιγότερο από 5 γραμμάρια ημερησίως, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού.

Ωστόσο, υπάρχουν συγκεκριμένες ασθένειες που απαιτούν τον περιορισμό του, ασθένειες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), τα καρδιακά και τα νεφρικά προβλήματα. Η σύσταση αυτή συμβάλλει τόσο στην πρόληψη όσο και στη διατροφική αντιμετώπιση των ασθενειών αυτών.

Απαραίτητη προσοχή όμως πρέπει να δώσεις (είτε είσαι ασθενής είτε όχι) στις τροφές και στα συσκευασμένα προϊόντα που περιέχουν αλάτι και δεν το γνωρίζεις. Στην ημερήσια πρόσληψη αλατιού που αναφέρεται πιο πάνω περιλαμβάνεται και το αλάτι που καταναλώνεις μέσω των τροφίμων/έτοιμων προϊόντων και όχι μόνο αυτό που προσθέτεις εσύ. Ακόμα και αλμυρή γεύση να μην έχει το τρόφιμο μπορεί να περιέχει αλάτι. 

Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείς να μειώσεις την ποσότητα αλατιού που καταναλώνεις καθημερινά. Έλεγξε την ποσότητα που προσθέτεις στο σώμα σου με 4 απλά βήματα. 

1.    Αντικατέστησε το αλάτι. 

Την επόμενη φορά που το χέρι σου θα πιάσει ασυναίσθητα την αλατιέρα για να προσθέσει αλάτι στο πιάτο σου ή μέσα στη κατσαρόλα, σταμάτα το! Σκέψου πως δεν είναι υπεύθυνο μόνο το αλάτι για τη γεύση του φαγητού σου. Άρχισε να δοκιμάζεις μπαχαρικά (υπάρχουν πάρα πολλά) όπως πιπέρι, κανέλα, άνηθο, πάπρικα, βασιλικό, μοσχοκάρυδο, δεντρολίβανο, ρίγανη, θυμάρι, τζίντζερ, δυόσμο, μαϊντανό, κόλιανδρο, κάρυ κ.ά.. Επίσης, η προσθήκη σκόρδου, κρεμμυδιού και λεμονιού θα σε βοηθήσει πολύ. 

Tip:  Απομάκρυνε την αλατιέρα από το τραπέζι και από τα μπαχαρικά που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα. Επίσης, βάλε τα μπαχαρικά που σου αρέσουν περισσότερο σε εμφανές σημείο ώστε να κάνουν το πιάτο σου πιο γευστικό.

2.    Πες όχι στα επεξεργασμένα προϊόντα. 

Είναι λογικό ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού σε σύγκριση με τα φρέσκα τρόφιμα. Τι εννοούμε μ’ αυτό; Ότι το αλάτι είναι ένα φυσικό συντηρητικό τροφίμων και προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα για τη διατήρηση τους. Μερικά παραδείγματα είναι τα τουρσί λαχανικά με τα φρέσκα λαχανικά, η κέτσαπ με τη φρέσκια ντομάτα, τα κονσερβοποιημένα ψάρια με τα φρέσκα ψάρια, τα αλλαντικά με το φρέσκο κρέας, και πάει λέγοντας. 

Tip:  Επέλεξε φρέσκα προϊόντα με όσο λιγότερη επεξεργασία γίνεται. 

3.    Αποκάλυψε τις κρυφές πηγές.

Στην πραγματικότητα, καθημερινά καταναλώνεις μεγαλύτερες ποσότητες αλατιού εξαιτίας των λεγόμενων «κρυφών πηγών». Δηλαδή, καταναλώνεις έτοιμα προϊόντα που περιέχουν αλάτι χωρίς να το γνωρίζεις και σίγουρα χωρίς καν να περνά από το μυαλό σου. Ποια είναι αυτά τα προϊόντα; Προϊόντα φούρνου, όπως ψωμιά και αρτοσκευάσματα, αλμυρά σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια, κράκερ, μπισκότα, κ.α., μπάρες δημητριακών, δημητριακά, έτοιμες σάλτσες, ντρέσινγκ, έτοιμοι ζωμοί, αλατισμένοι ξηροί καρποί, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, διάφορα άλλα προϊόντα και φαγητά απ’ έξω. 

Tip:  Περιόρισε τη χρήση έτοιμων προϊόντων με κρυφό αλάτι και αύξηση την κατανάλωση σπιτικών παρασκευασμάτων (με λιγότερη προσθήκη αλατιού).

4.    Διάβαζε πάντα την ετικέτα τροφίμων.

Οι βιομηχανίες τροφίμων υποχρεούνται να αναγράφουν τις διατροφικές πληροφορίες του προϊόντος στη συσκευασία του.  Οι διατροφικές πληροφορίες αποτελούνται από τα συστατικά τα οποία περιέχει το τελικό προϊόν και το διατροφικό πίνακα με την ανάλυση του προϊόντος ανά 100 γραμμάρια. Αν και για εμάς τους καταναλωτές η ανάλυση «ανά μερίδα» είναι πιο εξυπηρετική, οι κατασκευαστές δεν υποχρεούνται να την αναγράφουν. Εσύ σαν καταναλωτής πρέπει να ξέρεις πως να διαβάζεις αυτές τις διατροφικές πληροφορίες επιλέγοντας το τρόφιμο που είναι κατάλληλο για τις διατροφικές σου ανάγκες/προτιμήσεις. Άρα, στη διατροφική ετικέτα βλέπουμε την περιεκτικότητα αλατιού στα 100 γραμμάτια. Αν η ποσότητα αυτή είναι:

●    Κάτω από 0,3γρ. αλάτι, τότε το τρόφιμο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

●    Μεταξύ 0,3 – 1,5γρ. αλάτι, τότε το τρόφιμο έχει μέτρια περιεκτικότητα σε αλάτι

●    Πάνω από 1,5γρ. αλάτι, τότε το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Σε περίπτωση που η συσκευασία αναφέρει το νάτριο και όχι το αλάτι, τότε θα πρέπει να μετατρέψεις το νάτριο σε αλάτι. Η μετατροπή αυτή γίνεται με τον πολλαπλασιασμό της ποσότητας του νατρίου σε γραμμάρια με το 2,5. 

Tip Διαιτολόγου: Αν είσαι υγιής προτίμησε προϊόντα χαμηλά και μέτριας περιεκτικότητας σε αλάτι, ενώ αν είσαι ασθενής επέλεξε μόνο προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα. 

CHANGE EAT -  Clinical Dietitians & Associates